Fit v nosečnosti

Za nasvet smo vprašali:

Aljo Malis, ustanoviteljico Vadbene klinike, certificirano osebno trenerko - specialistko za gibanje AFP, NCSF, FMS, DNS

Nosečnost je posebno življenjsko obdobje ženske, ki zahteva večjo telesno in psihično pripravljenost oziroma formo. Zaradi hormonsko pogojenih sprememb v njenem telesu in seveda rastočega ploda, mora imeti nosečnica dobro kondicijo, telesno držo in moč za porod vključno s poporodnim obdobjem.

Ker se njen center gravitacije spreminja in sklepi mehčajo, mora za svoje telo in pravilno gibanje poskrbeti z ustreznimi vajami. Nosečnica zaradi svoje narave dela/poklica v urbanem družbenem okolju veliko časa presedi. Dolgotrajno sedenje pa pušča posledice na telesni drži, telesni moči in stabilizaciji, vpliva pa tudi na lego ploda. S tem ko nosečnica sedi, zapira porodni kanal (pritiska na križnico, na katero se pripenjajo ne samo mišice medeničnega dna, ampak tudi ligamenti maternice). Zato sedenje, sploh sedenje s težo na zadnjem delu sednih kosti (namesto na sprednjem delu), skrajšuje ligamente maternice in materničnega vratu in jemlje še nerojenemu dojenčku optimalen prostor za optimalni razvoj in položaj.

Dokazano je, da je gibanje oziroma vadba v nosečnosti ne samo varna za oba, za nosečnici on njen plod, ampak je celo koristno!

S tem ko se nosečnica giba (na primer hodi), avtomatično razgibava medenico, ustvarja boljše mehanične pogoje za spremenjen center težnosti telesa, skrbi za pogon limfnega sistema (filter sistem v telesu), ohranja v kondiciji kardio-vaskularni sistem, pumpa vensko kri, ustvarja večjo prekrvavitev in oksigenacijo telesa in se psihično sprošča.

Kakšno je ustrezno oziroma primerno  gibanje za nosečnice?

Poleg hoje (in plavanja v primerno ogreti in čisti vodi)bo nosečnica imela največ koristi od vadbe, ki bo vsebovala:

  • Dihalne vaje (za krepitev trebušne prepone in mišic medeničnega dna)
  • Vaje za razgibavanje hrbtenice in kolkov (za lažje sedenje in potem za lažji porod)
  • Vaje za krepitev mišic, ki podpirajo rastoči trebušček
  • Lahek kardio trening (brez poskokov), pri katerem se uspe nosečnica zraven pogovarjat
  • Veliko počepov

Primer vaje za podporo trebuščku in hrbtenici:

Animacija prikazuje vajo, kjer z izdihom in aktivacijo globoke trebušne in medenične mišične muskulature dvigujemo kolena od tal v opori na vseh štirih. Vaja nam je v pomoč pri podpori (in tudi sproščanju) nosečniškega trebuščka.
Animacija prikazuje vajo, kjer z izdihom in aktivacijo globoke trebušne in medenične mišične muskulature dvigujemo kolena od tal v opori na vseh štirih. Vaja nam je v pomoč pri podpori (in tudi sproščanju) nosečniškega trebuščka.

Slika prikazuje dihanje s trebušno prepono v sproščujočem razteznem položaju, ki spodbuja tudi razgibavanje medenice in medeničnega dna. Nosečnico se s položenimi rokami trenerke vzpodbuja, da poskuša vdihniti v ta predel (z dihom dvigniti roke stran od telesa) hrbtenice in ga s tem sprostiti oziroma od znotraj pomasirati. Zelo priporočljivo pri bolečinah v križu ali nosečniškem išiasu.
Slika prikazuje dihanje s trebušno prepono v sproščujočem razteznem položaju, ki spodbuja tudi razgibavanje medenice in medeničnega dna. Nosečnico se s položenimi rokami trenerke vzpodbuja, da poskuša vdihniti v ta predel (z dihom dvigniti roke stran od telesa) hrbtenice in ga s tem sprostiti oziroma od znotraj pomasirati. Zelo priporočljivo pri bolečinah v križu ali nosečniškem išiasu.

V nosečnosti se poleg ‘strukturirane vadbe’ (vadba za nosečnice z licenciranimi vaditelji za tovrstno vadbo) za nosečnice zelo priporoča tudi vsakodnevna hoja, občasno plavanje in meditacija ali nosečniška joga, če je nosečnica jogo izvajal že pred nosečnostjo.

Dobra telesna pripravljenost pa ni odvisna le od gibanja nosečnice, ampak tudi od ustrezne prehrane.

Nosečnica mora bodočemu otroku zagotoviti optimalen razvoj možganov, živčevja in ostalih organov. Z dobro prehrano pa prepreči izčrpavanje lastnih zalog (iz kosti, zob, las, nohtov..).

Nosečnica naj uživa čim več naravne, neprocesirane (sveže) hrane (in vode), ki vsebuje veliko vitamina A in D. Tega najde na primer v kvalitetnem surovem maslu, domačih jetrcih ali pa tudi v kaviarju in uloveljenih mastnih ribah.

Za lep naraven porod in poporodno obdobje se priporoča, da se nosečnica začne pripravljati že dovolj zgodaj. Ne samo z vajami in ustrezno prehrano, ampak tudi s ‘preučevanjem’, kakšni so ugodni porodni položaji, kako si z dihanjem lahko pomaga pri popadkih in iztisu, ali bo najela obporodno dulo ipd. Bolj bo nosečnica pripravljena na izziv, ki jo čaka, bolj pomirjena in samozavestna bo. Umirjenost recipročno vpliva na dobro telesno pripravljenost.

Če nosečnost planirate v naprej, je dobro z omenjenimi ‘ukrepi’ začeti že vsaj pol leta pred zanositvijo.

S tem boste bodočemu otroku podarili kar največjo doto, sebi pa prikrajšali marsikatero nosečniško nevšečnost.

Kateri so ti ukrepi? Naštejmo nekaj praktičnih primerov: 

  1. Ko ni nujno naj (bodoča) nosečnica ne sedi na stolu ali kavču, ampak na tleh oziroma na blazini. Na primer, ko se igra s starejšimi sorojenci ali ko gleda televizijo, se pogovarja s partnerjem, naj sedi na tleh v čim več različnih položajih. Lahko po turško, sede na kolenih, v položaju ‘morske deklice’ (teh položajev je res veliko). Na tak način bo vsaj delno odpravila posledice sedenja na stolu, ragibala kolke, mišice okoli kolkov in mišice medeničnega dna, ki se povezujejo z njimi.
  2. Procesirano hrana zamenja za ‘živo’ oziroma naravno, takšno ki vsebuje žive encime, vitamine, rudnine ipd. Primer: če je prej večkrat uživala konzerve tune, naj jih sedaj zamenja s sveže ulovljenimi ribami. Odpove naj se čim večjemu številu industrijskih prigrizkov in pijačam ter suhim konzerviranim mesninam. Naj uživa več svežega sadja in fermentirane zelenjave, kokosove maščobe, olivnega olja ali svinjske masti, jogurtov in kefirjev (brez dodanega sladkorja), kruh z drožmi, domača jetrca, kaviar, kostna juha in podobno.
  3. Naj se začne redno gibati (ni nujno da ravno vadba za nosečnice v tem samem začetku), pomembno je, da se ustvari nova navada. Na primer pol-urni sprehod vsak dan.
  4. Zelo zaželeno je, da uvede na svoj urnik (vsaj 3x tedensko) tudi dihalne vaje s trebušno prepono in/ali meditacijo. Te vaje bodo pomagale pripravit telo ne samo na nosečnost, ampak tudi na porod. Lažje bo aktivnem iztisu sprostila (in ne zakrčila) mišice medeničnega dna, lažje se bo soočila z bolečino popadkov in veliko hitreje bo okrevala po porodu.